Laufzeiten, Puls und Pace Rechner

Lauftraining und Wettkampf optimieren

Mit diesem Artikel erhalten Sie eine Anleitung, wie Sie die Potenzialanalyse von Laufcampus optimal nutzen. Das wertvolle Tool von Laufcampus bezeichnen wir mal als Laufzeiten Rechner, mal als Pace Rechner und mal als Puls Rechner. Die für Sie im Wettkampf erreichbaren Laufzeiten, das ideale Tempo beim Lauftraining und die Herzfrequenz Werte für Ihr Dauerlauftraining, werden für Sie sehr präzise ermittelt und sofort bereitgestellt. Gratis!

Nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten liefern wir Ihnen folgende Ergebnisse:

1. die für Sie erreichbaren Wettkampfzeiten über verschiedene Distanzen, also Ihr läuferisches Potenzial, heute und in naher Zukunft,
2. und die Pace- und Puls-Angaben für Ihr Lauftraining, für Ihr individuelles Dauerlauf- und Tempotraining.

Damit Sie das Optimum aus der Potenzialanalyse herausholen können, finden Sie nachfolgend eine präzise Anleitung:

1. Schritt: Eingabe der persönlichen Daten in die Potenzialanalyse

• Um die Potenzialanalyse bestmöglich nutzen zu können, benötigen Sie mindestens eine Wettkampfzeit, diese über eine exakt vermessene Laufstrecke. Also das Ergebnis eines Rennens über 5.000 Meter, 10.000 Meter, Halbmarathon oder Marathon. Idealerweise nehmen Sie Laufzeiten aus Rennen über flache Stadtläufe, die bestlistentauglich sind. Bestlistentauglich bedeutet, dass die Rennen präzise vermessen sind, ein 10 Kilometerlauf demnach auch 10.000 Meter und nicht nur 9.850 Meter lang ist. Immer noch eine schöne Distanz, aber nicht geeignet für die Jagd nach persönlichen Rekorden und auch nicht geeignet für unseren Pace Rechner, um Ihr Potenzial – die für Sie möglichen Laufzeiten – auf den beliebtesten Laufdistanzen zu ermitteln.
• Wenn Sie noch keine aktuellen Wettkampfzeit haben, oder ihre Ergebnisse mehr als zwei Jahre zurück liegen, so machen Sie zunächst einen LC1000 und tragen Sie Ihre erreichte Laufzeit unter 1.000 Meter mit dem passenden Datum ein. Ein LC1000 ist ein Eigenrennen über 1.000 Meter und wird idealerweise auf einer Stadionbahn gelaufen. Bei 400 Meter langen Bahnen bedeutet dies zweieinhalb Runden. Doch aufgepasst, in Deutschland gibt auch 333 Meter und 250 Meter lange Stadionbahnen. Wer keine Stadionbahn zur Verfügung hat, kann auch seiner GPS-Uhr vertrauen, wobei bei solch kurzen Strecken 1 bis 3 Prozent Abweichung sein können. Daher, je wichtiger Ihnen präzise Empfehlungen für Ihre Lauftraining und Ihr Wettkampfpotenzial sind, umso präziser sollten auch die von Ihnen in den Pace Rechner unser Analyse-Tool eingegebenen Daten sein.
• Wenn Sie Laufzeiten über mehrere der gefragten Laufdistanzen zur Verfügung haben, nehmen wir zum Beispiel Laufzeiten über 10.000 Meter, einen Halbmarathon und über die Marathondistanz, so tragen Sie alle drei Ergebnisse in den Pace Rechner ein, gerne abgerundet durch die Laufzeit aus einem LC1000.
• Besonders wertvoll für Sie werden die Ergebnisse, wenn Sie zusätzlich zu Ihren Wettkampfergebnissen Ihre maximale Herzfrequenz (Hfmax) in die Potenzialanalyse eintragen. Dann kommt auch der Puls Rechner zum Einsatz. Diese Hfmax sollte nicht über einer der kursierenden Faustformeln ermittelt worden sein und auch nicht über eine optische Handgelenksmessung, sondern entweder durch eine Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest oder einem LC1000. Zur Messung der Hfmax eignen sich Herzfrequenzsensoren mit Brustgurt, z. B. der EKG-genaue Sensor H10 von Polar und optische Pulssensoren für die Messung am Oberarm, wie zum Beispiel der Polar Verity Sensor. Die Faustformeln sind eine Notlösung und das Ergebnis ist sehr wahrscheinlich für Sie nicht zutreffend. Die optische Pulsmessung am Handgelenk mag in vielen Situationen korrekt und ausreichend sein, aber sicher nicht für die Trainingssteuerung und Pulskontrolle beim Lauftraining und Wettkampf.
• Wenn Sie die maximale Herzfrequenz bei einem LC1000 ermittelt haben, so merken Sie sich den höchst gemessenen Wert und addieren Sie weitere 5 Schläge dazu. Eine Beispielsrechnung: Sie erreichen bei einem LC1000 eine Zeit von 4:25 Minuten und als höchsten Puls 178, so tragen Sie 0:04:25 als 1.000-Meterzeit mit dem entsprechenden Testdatum ein und die Zahl 183 als Maximalpuls (178 plus 5) in den Puls Rechner ein. Vertrauen Sie den mit Brustgurt oder Oberarmsensor ermittelten Werten, auch wenn diese deutlich von Ihnen bekannten Faustformel-Werten abweichen. Maximale Pulswerte von über 200 und oder auch unter 160 messe ich als Leistungsdiagnostiker immer wieder, können also auch bei Ihnen auftreten.

Mit der Berücksichtigung dieser Tipps haben Sie die Potenzialanalyse mit Puls und Pace Rechner bestmöglich mit Ihren persönlichen Angaben zu Laufzeiten und Maximalpuls gefüttert. Angaben zu Geschlecht und Alter werden hier nicht benötigt und daher auch nicht abgefragt.

Mit Klick auf „Jetzt Potenzial ermitteln“ schicken Sie Ihre Anfrage ab und lassen die von mir in über 20 Jahren Arbeit als Lauftrainer entwickelte und immer weiter optimierte Potenzialanalyse für Sie arbeiten.

2. Schritt: Lesen der Daten

Auf der Ergebnisseite finden Sie eine Vielzahl von Informationen rund um Ihr Lauftraining und für Sie erreichbare Laufzeiten beim Wettkampf. Bei der ersten Anwendung ist die Komplexität der Informationen nicht leicht zu überblicken, daher nehmen wir uns die gebotenen Inhalte einzeln vor.

Laufzeiten, Potenzial und Pace Rechner

Unterschieden nach den fünf Wettkampfdistanzen 1.000 Meter, 5.000 Meter, 10.000 Meter, Halbmarathon und Marathon finden Sie in der dritten Spalte Ihr Potenzial über die jeweilige Distanz, vorausgesetzt Sie wollen sich verbessern und trainieren wettkampfspezifisch mindestens 10 bis 16 Wochen lang.

Die Potenzialanalyse ermittelt zunächst Ihre Grundschnelligkeit und errechnet daraus Ihr Potenzial für jede der fünf genannten Distanzen. Wenn Sie Laufzeiten für mehrere Wettkampfdistanzen eingegeben haben, so bringen wir diese mit unserem Analyse-Tool zunächst in Relation und ermitteln Ihre stärkste Wettkampfstrecke. Diese stärkste Laufdistanz bisher, nenne ich Ihnen in dem blauhinterlegten Kasten. Aus dieser besten Leistung ergibt sich Ihre Grundschnelligkeit und aus dieser ermitteln wir Ihr Potenzial über alle Laufdistanzen.

Ein gut gesteuertes und ausreichend langes Lauftraining wird für die Zielerreichung natürlich vorausgesetzt. Es wird Ihnen verständlich sein, dass niemand einen Halbmarathon oder Marathon laufen kann und versuchen sollte, der noch Anfänger ist aber über die Potenzialanalyse eine Marathonzeit präsentiert bekommt. Für einen Halbmarathon empfehlen wir Einsteigern mindestens 9 bis 12 Monate Lauferfahrung, für den ersten Marathon mindestens 18 Monate.

Sollten Sie keine Verbesserung anstreben, Ihre aktuelle Grundschnelligkeit lediglich wiederholen oder über eine andere Distanz bestätigen wollen, so deaktivieren Sie bitte den blau hinterlegten Haken vor den Wörtern „Mit Verbesserung berechnen“, so wie im oberen Schaubild gezeigt.

Stärken und Schwächen im bisherigen Lauftraining

Das Deaktivieren des Hakens „Mit Verbesserung berechnen“ ist auch deshalb interessant, weil Sie so die für Sie errechneten potenziellen Laufzeiten mit Ihren tatsächlich erreichten Ergebnissen vergleichen können. Weichen Ihre Wettkampfergebnisse deutlich von Ihrem Potenzial ab, so kann das ein wertvoller Hinweis auf Ihre Schwächen und sogar mögliche Trainingsfehler sein. Zwei Beispiele dazu:

• Meist kann man davon ausgehen, dass, wenn die bisher erreichten Marathonergebnisse deutlich schwächer sind als für Sie als Potenzial ausgerechnet wurde, das Dauerlauftraining in der Vergangenheit nicht gut genug war, die langen Läufe zu selten, zu kurz oder zu hochpulsig gelaufen wurden. Bei vielen Hobbyläufern treffen oft alle drei Beobachtungen zu.
• Wenn hingegen Ihre beste Marathonzeit deutlich besser ist als Ihre bisherigen Ergebnisse über die Unterdistanzen, zum Beispiel über 10 Kilometer, so können Sie davon ausgehen, dass Sie beim Dauerlauftraining vieles richtig gemacht haben, aber das Intervalltraining optimieren sollten. Sprechen Sie mit Ihrem Lauftrainer darüber, er wird die Werte für Sie einordnen können. Daher sind die Trainingsbereiche, die ich nachfolgend erläutere, für künftig bessere Laufzeiten sehr wichtig.

In der mittleren Spalte finden Sie Ihre Pace, die im Rennen im Schnitt zu laufen und im Intervalltraining immer wieder zu trainieren ist. Diese vom Pace Rechner von Ihnen ermittelten Tempoangaben in min/km variieren ebenfalls, je nachdem ob Sie sich eine weitere Verbesserung Ihrer Grundschnelligkeit und damit Ihres Potenzials über alle Wettkampfdistanzen zutrauen (der weiße Haken bleibt in diesem Fall aktiviert) oder zunächst eine Bestätigung anstreben (Haken deaktivieren). Die Abkürzungen 1RT, 5RT, 10RT, HMRT und MRT stehen für das jeweilige Renntempo (RT) über 1 Kilometer, 5 Kilometer, 10 Kilometer und die Halbmarathon- und Marathondistanz. Lesen Sie hier mehr über Intervalltraining beim Laufen.

Individuelle Trainingsbereiche in Pace und Puls

Während Sie für das Intervalltraining und die Wettkampfzeit die jeweilig zu laufende Pace sekundengenau genannt bekommen haben, so gelten für das Dauerlauftraining, wenn Sie nach Pace trainieren, etwa halbminütige Trainingsbereiche.

Sie erhalten durch den Laufcampus Pace Rechner vier Pace-Trainingsbereiche für Ihr Dauerlauftraining, weil ein wesentlicher Schlüssel zum Erfolg der Laufcampus-Methode und damit unserer Trainingspläne ist, nicht nur das Intervalltraining mit den fünf oben genannten Renntempi zu variieren, sondern auch die Belastung beim Dauerlaufen. Wenn Sie mindestens zwei dieser Bereiche in Ihr wöchentliches Training integrieren und den langen Dauerlauf (LALA) im langsamsten Ihnen derzeit möglichen Trainingsbereich laufen, dafür aber so lang wie möglich, dann machen Sie in Ihrem Lauftraining vieles richtig.

Noch mehr richtig machen Sie, wenn Sie das Dauerlauftraining nach Ihren von unserm Puls Rechner ermittelten, individuellen Puls- bzw. Herzfrequenzwerten steuern. Von Puls spricht man bei einer Trainingssteuerung mit optischer Pulsmessung am Handgelenk oder Oberarm, und von Herzfrequenz, wenn Sie einen Brustgurt mit Herzfrequenzsensor verwenden. In der Regel nutzen wir die Begriffe synonym (mehr Erläuterungen zu Puls und Herzfrequenz). Die Trainingsbereiche nach Puls erscheinen in der Ergebnisliste der Potenzialanalyse jedoch nur, wenn Sie bei der Eingabe Ihrer Wettkampfzeiten auch Ihre maximale Herzfrequenz (Hfmax) eingetragen haben. Sollten Sie das Nachholen wollen, dann klicken Sie einen Schritt zurück, tragen Ihren Maximalpuls als zusätzliche Angabe unten ein und lassen den Puls Rechner für Sie die richtigen Werte ermitteln.

Empfehlung zur Trainingssteuerung

So wie für das Tempotraining ein Intervalltraining nach Pace die erste Wahl ist, so empfehlen wir Laufcampus Trainer für das Dauerlauftraining die Trainingssteuerung nach Puls. Denn die Pulsbereiche bleiben Ihnen einige Jahre erhalten, vorausgesetzt Sie sind und bleiben gesund, die Messung über Oberarmsensor oder Brustgurt ist präzise und die maximale Herzfrequenz wurde korrekt von Ihrem Leistungsdiagnostiker oder durch den Selbsttest LC1000 ermittelt. Doch die Pace – innerhalb dieser recht fixen Pulsbereiche –, kann sich bei Anfängern Monat für Monat, für schon erfahrene Hobbyläufer Quartal für Quartal und für Eliteläufer Halbjahr für Halbjahr verbessern. Daher gilt für das Dauerlauftraining nach der Laufcampus-Methode die pauschale Empfehlung: Puls vor Pace. Wenn Sie sich an der Mitte dieser Trainingsbereiche orientieren, ist dies eine gute Entscheidung und Sie riskieren nicht das dauerhafte Abdriften in andere Trainingsbereiche. Wenn Sie es mögen, können Sie zur Unterstützung auf Ihren Sportuhren einen akustischen oder Vibrationsalarm einstellen, der Sie beim Verlassen der Trainingsbereiche warnt.

"Andreas, erstelle mir einen Trainingsplan"

Nach Klick auf den orange hinterlegten Button „Andreas, erstelle mir für meine Zeiten einen Trainingsplan“ erhalten Sie ein Formular zur Eingabe Ihrer Wettkampfdaten. Tragen Sie hier das Datum Ihres nächsten Wettkampfs ein und tragen Sie als zweites Datum den Montag mit Datum ein, an dem Ihr Trainingsplan beginnen soll. Beachten Sie, dass zwischen beiden Daten mindestens acht und maximal sechzehn Wochen liegen müssen.

Nach Klick auf den wiederum orangen Button „Passt alles – jetzt Trainingsplan erstellen“ kommen Sie zur Bestellseite, über die Sie den Trainingsplan freischalten können. Dies entweder gratis, Sie erhalten die ersten vier Wochen Ihres Trainingsplans freigeschaltet, oder komplett, nach Zahlung von 39 Euro für den gesamten Trainingsplan oder mit der Luxusvariante, die PRO-Mitglieder im Laufcampus Club haben. PRO-Mitglieder können während ihrer Mitgliedschaft auf alle 240 Trainingspläne zugreifen, zum Beispiel auch immer wieder neu starten, wenn sich die persönlichen Pläne geändert haben oder ein Trainingsplan erfolgreich abgeschlossen wurde und ein neues Ziel lockt.

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Über jeden erworbenen Trainingsplan freue ich mich sehr und nehme dies als Lohn für die Arbeit meines Teams, zum Beispiel für die Gratis-Bereitstellung dieser besonderen Potenzialanalyse. Und für Sie freue ich mich erst Recht, denn ich kann sicher sein, dass sie mit einer korrekten Trainingssteuerung (Puls und Pace) und sehr guten Trainingsplänen eine bestmögliche fachliche Begleitung für ihr Lauftraining haben.

Viel Freude und Erfolg beim Lauftraining wünscht Ihnen,

Andreas Butz